「最近、うちの子が“疲れやすい”“集中できない”って言うんです…」
そんな声を、スポーツを頑張る女子選手の保護者の方からよく聞きます。
もしかしたら、それは“隠れ貧血”が原因かもしれません。
体の中の鉄が不足すると、どれだけ頑張っても思うように力を発揮できなくなってしまうことがあります。
今回は、女子アスリートに多い“鉄不足”の原因と、食事でできる対策をお伝えします。
隠れ貧血とは？なぜ女子アスリートに多いの？
「隠れ貧血」とは、一般的な血液検査で“貧血なし”と出ても、体の中の鉄（貯蔵鉄＝フェリチン）が不足している状態のこと。
成長期と月経による鉄消費の増加
成長期は、筋肉や血液がどんどん作られる時期。
その材料になる鉄の需要が増える一方、女子は月経によって鉄を失いやすくなります。
食事だけでは補いにくい理由
食事の中で鉄を多く含む食材は限られています。
また、吸収率もあまり高くないため、気づかないうちに不足しやすいのです。
鉄不足になるとどうなる？
鉄は「酸素を運ぶ」ために欠かせない栄養素。
体内で足りなくなると、エネルギーが作れず、次のような症状が出てきます。
- 疲れやすい
- 息切れしやすい
- 集中力が続かない
- 顔色が悪い
- 練習しても記録が伸びない
特に運動量が多い女子アスリートは、貧血を放置すると「パフォーマンスの低下」や「ケガの増加」にもつながります。
食事でできる鉄対策
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
鉄には、ヘム鉄（吸収されやすい） と 非ヘム鉄（吸収されにくい） の2種類があります。
- ヘム鉄：赤身肉・レバー・カツオ・マグロなど
- 非ヘム鉄：ひじき・ほうれん草・大豆製品など
植物性食品中心の食事では、非ヘム鉄が多く、吸収率が低いため注意が必要です。
吸収を高める食べ合わせ
鉄の吸収をよくするには、ビタミンCを一緒にとるのが効果的。
たとえば…
- 焼肉＋オレンジ
- ひじきごはん＋ブロッコリー
- 魚の煮つけ＋みかん
といった組み合わせがおすすめです。
鉄をとりやすい食材・献立例
| 食材 | 鉄の量（1食あたりの目安） | ポイント |
|---|---|---|
| 牛赤身肉（80g） | 約2.0mg | ヘム鉄が豊富 |
| しじみの味噌汁 | 約1.6mg | 朝食に取り入れやすい |
| 小松菜のおひたし | 約0.9mg | ビタミンCもプラス |
| ひじき煮 | 約1.2mg | 作り置きにおすすめ |
1日の目標は 10〜15mg 程度。
「肉・魚・野菜」をバランスよく組み合わせることが大切です。
サプリメントは必要？
「鉄サプリを飲ませた方がいいですか？」という質問もよくあります。
ただし、自己判断での摂取はNG。
鉄は過剰にとると、胃腸障害や肝臓への負担を招くこともあります。
血液検査でフェリチン値を確認し、医師や栄養士に相談したうえで使用するのが安心です。
まずは食事から整えることを基本にしましょう。
まとめ
鉄は“体のエネルギーを作る”ために欠かせない栄養素。
特に女子アスリートは、成長と月経の影響で鉄が不足しやすい時期です。
・ 肉や魚などのヘム鉄を意識する
・ ビタミンCと一緒にとる
・ まずは「毎日の食事」で整える
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